Τα Λιπαρά στη διατροφή μας την Καλοκαιρινή περίοδο

Με τι προβλήματα έχουν σχετιστεί τα λιπαρά;

Η κατανάλωση λιπαρών στο σύγχρονο δυτικού τύπου διαιτολόγιο που ακολουθεί η συντριπτική πλειονότητα του πληθυσμού, έχει προκαλέσει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στην επιστημονική κοινότητα, καθώς τα λιπαρά της διατροφής έχουν σχετιστεί με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η υπέρταση, ο Σακχαρώδης Διαβήτης, οι διάφορες μορφές καρκίνου κ.α.

Επίσης, είναι γνωστό ότι η σύγχρονη επιστημονική γνώση έχει αλλάξει κάποια από τα δεδομένα στο συγκεκριμένο πεδίο και έτσι σήμερα τα λιπαρά δεν θεωρούνται όλα επικίνδυνα, αλλά ορισμένα είναι μάλιστα απαραίτητα ή και ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.

Λιπαρά ως μέρος της διατροφής

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής (30-35% του συνόλου των θερμίδων στη Μεσογειακή διατροφή), παρέχουν ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, και Ε. Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος. Ανάλογα με τη χημική τους δομή τα λιπαρά διακρίνονται σε τρεις κύριες κατηγορίες: στα κορεσμένα, στα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (στέρεα σε θερμοκρασία δωματίου) αποτελούν το βασικό διατροφικό παράγοντα που αυξάνει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL-χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη).

Πού τα συναντάμε;

Τα συναντάμε κυρίως σε κόκκινα κρέατα (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι, προβατίνα), σάλτσες, πλήρες γάλα και γιαούρτι, τυριά, μαργαρίνες, αλλαντικά, φοινικέλαιο και επεξεργασμένες τροφές (παγωτά, σοκολάτα, μπισκότα, πίτες κ.α).

Με τι σχετίζεται η αυξημένη πρόσληψή τους;

Η επίδραση της πρόσληψης των κορεσμένων λιπών έχει μελετηθεί εκτενώς τις τελευταίες δεκαετίες. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, προστάτη, ενδομητρίου και παχέως εντέρου, με την ανάπτυξη Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών.

Τι συστήνεται;

Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% του συνόλου των θερμίδων. Τους καλοκαιρινούς μήνες, κορεσμένα λιπαρά συναντούμε στα παγωτά, σουβλάκια, πίτσες, κρέπες, βάφλες, τηγανητά φαγητά κ.α. Παρατηρείται αυξημένη πρόσληψη αυτών των τροφίμων, κυρίως στις διακοπές.

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Αντιθέτως, έμφαση θα πρέπει να δώσουμε στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (υγρά σε θερμοκρασία δωματίου), τα οποία αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας επιφέρουν βελτίωση στην LDL-χοληστερόλη, χωρίς όμως να επηρεάζουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και την HDL-χοληστερόλη (καλή χοληστερόλη).

Με τι σχετίζονται;

Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από το ελαιόλαδο) έχει σχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων διότι το ελαιόλαδο περιέχει υψηλά ποσά αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φαινόλες και βιταμίνη Ε, οι οποίες προστατεύουν την οξείδωση της LDL-χοληστερόλης (η οξειδωμένη μορφή είναι αθηρογόνος). Επιπρόσθετα, τα λιπαρά αυτής της κατηγορίας εκτός από την αντιθρομβωτική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Πρόσφατα ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες ενώ διαθέτει και αντιμικροβιακή δράση στο γαστρεντερικό σωλήνα.

Τι συστήνεται;

Για τα παραπάνω συνίσταται η πρόσληψη λιπών στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, δηλαδή να αντιστοιχούν περίπου στο 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Συνεπώς, τους καλοκαιρινούς μήνες συστήνεται η κατανάλωση ελαιόλάδου στις σαλάτες, στο φαγητό, στο τηγάνισμα των ψαριών, λαχανικών και πατατών.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ο συνιστώμενος στόχος για την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας. Τα ω-6 λιπαρά οξέα απαντώνται στο αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο και το καρδαμέλαιο. Όλα αυτά τα έλαια στερούνται των ευεργετικών ιδιοτήτων του ελαιολάδου και γι' αυτό δεν θα πρέπει να θεωρούνται τόσο απαραίτητο στοιχείο της διατροφής μας όσο το αγνό παρθένο ελαιόλαδο, ακόμη και τους καλοκαιρινούς μήνες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα αφού είναι οξέα που δεν τα συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελούν πρόδρομες ουσίες των εικοσανοειδών (προσταγλαδίνες, προστακυκλίνες) που έχουν ορμονική δράση, είναι απαραίτητα για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών π.χ. δόμηση νευρικού ιστού, αμφιβληστροειδούς, συμμετέχουν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης, ενώ δε φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης.

Βασικές πηγές ω-3

Οι βασικές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλες, κολιός, τόνος, σολομός, γαύρος), τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), το αυγό, η αντράκλα, το θαλάσσιο πλαγκτόν, το λιναρέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όλα τα παραπάνω τρόφιμα μπορεί κάποιος να τα βρει σε αφθονία το καλοκαίρι, οπότε θα πρέπει να επιλέγονται από τους καταναλωτές.

 

Ευεργητικές δράσεις

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση επισημαίνει ότι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων προστατεύει την καρδιά βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ, μειώνοντας τη θρόμβωση του αίματος, ελαττώνοντας την πιθανότητα εμφάνισης ξαφνικού θανάτου και μειώνοντας τη συχνότητα καρδιακής αρρυθμίας. Επίσης, δύο εκπρόσωποι των ω-3 λιπαρών οξέων, το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), έχει βρεθεί μέσα από έρευνες ότι βοηθούν στην πρόληψη του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν ιδιαίτερα ευεργετικές επιδράσεις και στην υπέρταση που παρουσιάζουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Αποτελέσματα άλλων επιστημονικών ερευνών προτείνουν ότι η κατανάλωση 42 γραμ. ξηρών καρπών (πλούσια σε ω-3 λιπαρά) ημερησίως, σαν μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας.

Επίσης, έχει βρεθεί ότι τα ω3 λιπαρά οξέα προστατεύουν τα μάτια και γενικά την όραση των διαβητικών, οι οποίοι συχνά παρουσιάζουν πρόβλημα με την όρασή τους λόγω της νόσου. Το DHA είναι το πιο διαδεδομένο είδος λίπους στον ιστό του ματιού και συνήθως προσλαμβάνεται σε μεγάλη ποσότητα από τα λιπαρά ψάρια που προαναφέρθηκαν. Ακόμη, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν αντικαταθλιπτική δράση και να βοηθούν στην αντιμετώπιση των αρθρίτιδων (π.χ. οστεοαρθρίτιδα) και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, ενώ ενισχύουν και την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης.

Τι δείχνουν οι έρευνες;

Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με τον δείκτη νοημοσύνης του νεογνού και μετέπειτα παιδιού. Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία στις γενικές διαιτητικές οδηγίες που εξέδωσε ενθαρρύνει το γενικό πληθυσμό να καταναλώνει ψάρι, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ συστήνει και την καθημερινή λήψη 1 γραμ. ω-3 λιπαρών οξέων.

Συνεπώς, ακόμα και τους καλοκαιρινούς μήνες πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι ψάρια και ξηρούς καρπούς στις παραπάνω ποσότητες. Τελευταίες μελέτες δείχνουν ότι και το σησαμέλαιο μπορεί να χρησιμοποιείται στη μαγειρική και στις σαλάτες καθώς διαθέτει χαρακτηριστικά των μονοακόρεστων λιπαρών και των ω-3 λιπαρών οξέων.

Υδρογονωμένα λιπαρά οξέα

Μια άλλη κατηγορία λιπών που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (γνωστά και ως trans λιπαρά οξέα). Πιο συγκεκριμένα, αυτά τα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης και μειώνουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης. Τα trans λιπαρά οξέα προέρχονται κυρίως από τη θερμική επεξεργασία ελαίων και ζωικού βουτύρου, με μια χημική διεργασία που ονομάζεται υδρογόνωση.

Από πού τα προσλαμβάνουμε;

Έτσι, συνήθως τα προσλαμβάνουμε από έτοιμα αρτοσκευάσματα (μπισκότα, ντόνατς κ.α.), παγωτά και από τηγανητά τρόφιμα (πατάτες ή τηγανητό κοτόπουλο κ.α.). Η χημική βιομηχανία έχει απαλλάξει τις μαλακές μαργαρίνες από την ύπαρξη υδρογονωμένων λιπών, κάτι που συνήθως αναφέρεται και στη συσκευασία των προϊόντων. Συνεπώς, το καλοκαίρι οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν φυτικές μαργαρίνες στις διακοπές τους και οφείλουν να αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την κατανάλωση των προαναφερόμενων τροφίμων.

Χοληστερόλη

Στους ανθρώπους η χοληστερόλη που προσλαμβάνουν από τις τροφές επηρεάζει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ωστόσο η επίδραση αυτή δεν είναι τόσο σημαντική όσο αρχικά είχε εκτιμηθεί από τους επιστήμονες ύστερα από έρευνες σε πειραματόζωα. Μια διατροφή υψηλή σε χοληστερόλη αυξάνει τα επίπεδά της στο αίμα, αλλά η επίδραση αυτή ποικίλλει σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο. Πρόσφατα, έρευνες έδειξαν ότι η διατροφική χοληστερόλη αυξάνει το λόγο της ολικής προς την HDL-χοληστερόλη (αθηρωματικός δείκτης), επιδρώντας αρνητικά στο συνολικό λιπιδαιμικό προφίλ.

Τι να καταναλώνεται με μέτρο;

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες χοληστερόλης και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο είναι ο κρόκος αυγού, τα ζωικά λίπη (π.χ. βούτυρο), τα κόκκινα κρέατα, τα γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά, τα τυριά, τα θαλασσινά και τρόφιμα που παρασκευάζονται από τα παραπάνω, κυρίως είδη ζαχαροπλαστικής και αρτοσκευάσματα.

Η σύσταση για την πρόσληψη χοληστερόλης από τη διατροφή είναι κάτω των 200 mg την ημέρα. Αυτή η σύσταση πρέπει να τηρείται και τους καλοκαιρινούς μήνες που υπάρχει η χαλάρωση των διακοπών, ενώ καλή λύση για τις διακοπές αποτελούν και ορισμένα ροφήματα που περιέχουν φυτοστερόλες (λειτουργικά τρόφιμα).

 

Τι προτείνεται από τη Μεσογειακή διατροφή;

Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, το λίπος δεν θα πρέπει να περιορίζεται στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Εξαίρεση αποτελούν ωστόσο τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Σε αυτό που οφείλουμε να δώσουμε έμφαση είναι κυρίως η ποιότητα του λίπους. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, ενώ το άτομο θα πρέπει να ενθαρρύνεται να προσλαμβάνει κυρίως μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα.

Ο λόγος ω-6/ω-3 θα πρέπει να είναι 4/1 και όχι 10/1, όπως συμβαίνει σήμερα στις χώρες του Δυτικού κόσμου

Μία σύσταση που πρέπει να δοθεί στους καταναλωτές είναι να διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων προσεχτικά ώστε να αποφεύγουν τα κακής ποιότητας λιπαρά και να επιλέγουν αυτά που θα τους θωρακίσουν την υγεία. Όλα αυτά θα πρέπει να ακολουθούνται και το καλοκαίρι στις διακοπές όσο μπορούμε περισσότερο.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι το φαγητό είναι μια απόλαυση και ευχάριστη απασχόληση, από το οποίο δεν θα πρέπει να λείπουν και τα λιπαρά. Το μέτρο στην ποσότητά τους και η σωστή ποιότητά τους θα κάνει τη διαφορά, ακόμη και την καλοκαιρινή περίοδο...

ΑΒΡΑΑΜ ΚΑΖΗΣ

Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

πηγή

•