KAPTEPIA: Τα πολύ χρήσιμα διατροφικά όσπρια. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φιστίκια

Κυριακή 11 Φεβρουαρίου 2024

Τα πολύ χρήσιμα διατροφικά όσπρια. Φασόλια, φακές, ρεβίθια, κουκιά, φιστίκια

Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία οσπρίων που μπορούμε να καταναλώσουμε και παρότι τα περισσότερα τα καταναλώνουμε αποξηραμένα, υπάρχουν κάποια που τα χρησιμοποιούμε φρέσκα

επιμέλεια Κλεοπάτρα Ζουμπουρλή, βιολόγου, medlabnews.gr iatrikanea

Τα όσπρια είναι οι αποξηραμένοι καρποί μιας ολόκληρης οικογένειας φυτών, που ανήκουν στην οικογένεια των Χεδρωπών – Leguminosae. Αναφέρονται και ως «το κρέας του φτωχού» γιατί περιέχουν μεγάλο ποσοστό σε πρωτεΐνες και είναι οικονομικά.

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) του ΟΗΕ ανακήρυξε την 10η Φεβρουαρίου ως Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, με στόχο την ευαισθητοποίηση του κοινού σχετικά με τα διατροφικά οφέλη των οσπρίων.

Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς, κ.ά.

Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία οσπρίων που μπορούμε να καταναλώσουμε και παρότι τα περισσότερα τα καταναλώνουμε αποξηραμένα, υπάρχουν κάποια που τα χρησιμοποιούμε φρέσκα, όπως για παράδειγμα τα μπιζέλια. Κάποια άλλα όσπρια πάλι χρησιμοποιούνται για την παραγωγή άλλων καταναλωτικών προϊόντων, όπως για παράδειγμα τα χαρούπια – χαρουπάλευρο, χαρουπόμελο κλπ – ή η σόγια, η οποία κατέχει φυσικά και τη βασική θέση σε αυτή την κατηγορία, αφού από τη σόγια παρασκευάζονται σήμερα πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα από τον άνθρωπο προϊόντα μεταξύ των οποίων κρέας, τυρί, γάλα, κακάο, βούτυρο κλπ.

Υπάρχει μεγάλη ποικιλία οσπρίων, σε διάφορα μεγέθη, χρώματα, γεύσεις. Αν σε αυτό προσθέσουμε όλους τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους μπορούμε να τα μαγειρέψουμε, είναι σίγουρο πως υπάρχουν δεκάδες συνταγές με τις οποίες μπορούμε να βάλουμε τα όσπρια μέσα στη διατροφή μας.

Φασόλια

Αναπτύχθηκαν πριν από τουλάχιστον 8.000 χρόνια, προσφέροντας πολύτιμη πηγή τροφής στους ιθαγενείς πληθυσμούς.

Στην αγορά μπορούμε να βρούμε πάρα πολλά είδη φασολιών. Μαυρομάτικα, γίγαντες, μέτρια, κόκκινα, μαύρα, μπαρμπούνια, ελέφαντες, χάντρες ή τοπικές ποικιλίες όπως η Ροβίτσα από την Καλαμάτα… Μπορούν να γίνουν παραδοσιακή φασολάδα αλλά μπορούν επίσης να γίνουν στο φούρνο, σαλάτα ή να γίνουν ριζότο. Και αν περισσέψουν, γίνονται και κεφτέδες!

Φακές

Καλλιεργείται από τα αρχαιότατα χρόνια (γύρω στο 2.000 π.Χ.) στην αρχαία Αίγυπτο, την Ελλάδα και τη Ρώμη. Στην Ελλάδα ιδιαίτερα, η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας, καθώς προσαρμόζεται σε πολλούς κλιματικούς τύπους. Τα σπόρια της έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, πλούσια σε σίδηρο, φώσφορο, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Επιπλέον, οι βλαστοί, τα φύλλα και οι καρποί χρησιμοποιούνται και σε πολλές ζωοτροφές.

Φακές μπορεί κανείς να βρει ψιλές, χοντρές, κόκκινες… Γίνονται και αυτές σούπα κόκκινη ή και λευκή, συνδυάζονται με κριθαράκι, μακαρονάκι ή ρύζι αλλά γίνονται και πολύ ωραία σαλάτα ή ακόμα και μπιφτέκια.

Ρεβίθια

Η καταγωγή της ρεβιθιάς είναι από την Ασία και σήμερα καλλιεργείται σε πολλές χώρες της νότιας Ευρώπης, της Ασίας και της νότιας και κεντρικής Αμερικής. Τα ρεβίθια καταναλώνονται βραστά ή μαγειρευτά ως όσπρια, καβουρντισμένα ως ξηροί καρποί (τα γνωστά στραγάλια), ενώ παράλληλα γίνονται θρεπτικά άλευρα και, μετά από επεξεργασία, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του καφέ.

Μπορούμε να βρούμε ρεβίθια χοντρά ή μέτρια, ενώ μπορούμε να τα αγοράσουμε και αποφλοιωμένα. Τα ρεβίθια γίνονται ωραία σαν σούπα, στο φούρνο, γίνονται σαλάτα, ριζότο μέχρι και με μακαρόνια! Μπορούν να γίνουν και ωραιότατο ντιπ, το χούμους! Μπορούμε επίσης να φτιάξουμε πολύ ωραία μπιφτέκια και κεφτέδες.

Κουκιά

Ο καρπός είναι κοντός, χοντρός, άμισχος και περιέχει έως 10 μεγάλα ογκώδη σπόρια, τα γνωστά κουκιά. Τα κουκιά μπορούν να προκαλέσουν δηλητηρίαση στα ζώα και τον άνθρωπο, γνωστή ως κυάμωση, που εκδηλώνεται ως αιμολυτική αναιμία και σε πολλές περιπτώσεις είναι θανατηφόρα. Η κυάμωση προκαλείται σε άτομα που παρουσιάζουν έλλειψη του ενζύμου G6PD λόγω κληρονομικότητας.

Φιστίκια

Περιέχουν πολλές λιπαρές ουσίες (μονοακόρεστα λιπαρά), οι οποίες είναι ευεργετικές για την υγεία, αρκεί να καταναλώνονται με μέτρο.

Στα προϊόντα οσπρίων περιλαμβάνονται επίσης το χαρούπι, η σέννα, το αραβικό κόμμι, το λουλάκι και η γλυκόριζα.

Διατροφική αξία

Τα όσπρια είναι πολύ καλή πηγή διαλυτών ινών, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων, αλλά και άπεπτων ινών, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου. Παράλληλα, περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, ποτάσιο, βιταμίνες Β, C και Ε και φυλλικό οξύ, στοιχεία ιδιαίτερα απαραίτητα στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, τις έγκυες και τα παιδιά. Τα όσπρια έχουν μηδενικά λιπαρά και ζάχαρα και είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας.

Από την άλλη πλευρά, δεν περιέχουν αλάτι, το οποίο συντελεί στην αύξηση της πίεσης και προλειαίνει το έδαφος για την εμφάνιση καρδιοπαθειών, ενώ είναι κατάλληλα για διαβητικούς λόγω χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες: Τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης, από την οποία όμως λείπει το αμινοξύ μεθειονίνη. Η έλλειψή της καλύπτεται εύκολα, εάν τα όσπρια συνοδεύονται με δημητριακά, ξηρούς καρπούς ή σπόρους (ηλιόσπορους, κολοκυθόσπορους κ.λπ.).

Ίνες: Τα όσπρια περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από οποιαδήποτε άλλη ομάδα τροφίμων. Η πλούσια σε ίνες διατροφή μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και βοηθά στην αποβολή του λίπους από τα έντερα, παρέχοντας έτσι προστασία από την εμφάνιση καρκίνου του έντερο.

Ασβέστιο: Τα ρεβίθια και οι φακές είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σε ασβέστιο, περιέχοντας 150mg και 130mg ασβεστίου ανά 100γραμ. αντιστοίχως.

Σίδηρος: Είναι πολύτιμος στις γυναίκες που οι ανάγκες τους είναι μεγαλύτερες από εκείνες των ανδρών (υποφέρουν συχνά από σιδηροπενία με συμπτώματα κόπωσης, ευερεθιστικότητας, αδυναμίας συγκέντρωσης κ.ά.). Προκειμένου να επιτυγχάνεται καλύτερη αφομοίωση του σιδήρου από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να συνοδεύονται τα όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, κ.λπ.). Φυλλικό οξύ: Ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Για παράδειγμα, 100γραμ. ρεβίθια περιέχουν 199mg φυλλικό οξύ, ποσότητα που είναι απαραίτητη σε καθημερινή βάση. Αυτή η βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων μορφών καρκίνου.

Ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

Δεν είναι λοιπόν τυχαίο το ότι τα όσπρια είναι τροφή διαδεδομένη από την εποχή της αρχαίας Ελλάδας μέχρι σήμερα.

Αποθήκευση

Ο καλύτερος τρόπος για να αποθηκεύουμε τα όσπρια είναι χάρτινες ή πάνινες σακουλίτσες, σε ξηρό και δροσερό μέρος.

Γενικές συμβουλές για το μαγείρεμα

Το καλύτερο φυσικά είναι να αγοράζουμε «φρέσκα» όσπρια.

Για τη σωστή προετοιμασία των οσπρίων για το μαγείρεμα πρέπει:

Να έχουν φυσιολογικό χρώμα και να φυλάσσονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος όχι για περισσότερο από έναν χρόνο, καθώς γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
Να καθαρίζονται από ξένα σώματα, όπως πέτρες ή σπόρους.
Να μουλιάζουν και να φουσκώνουν σε νερό τουλάχιστον για 12 ώρες πριν από το μαγείρεμα, καθώς έτσι μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Εξαίρεση αποτελούν οι φακές. Με το μούλιασμα τα όσπρια γίνονται πιο ευκολοχώνευτα και μειώνεται και ο χρόνος μαγειρέματος. Όσο πιο μεγάλο είναι το όσπριο, τόσο περισσότερο χρόνο χρειάζεται να μουλιάσει -ιδανικά τουλάχιστον 12 ώρες. Τα βάζουμε σε κατσαρόλα ή μπολ, τα σκεπάζουμε με αρκετό νερό – ο όγκος του να είναι διπλός από τον όγκο των οσπρίων γιατί τα όσπρια θα το «πιουν»- και τα αφήνουμε. Μετά το μούλιασμα καλό είναι να πετάξουμε το νερό αυτό, γιατί αν το χρησιμοποιήσουμε θα κάνει τα όσπρια δυσκολοχώνευτα -μάλιστα αν αλλάξουμε και νερά στο διάστημα αυτό, θα μειώσουμε τις δυσάρεστες επιπτώσεις στο έντερό μας. Εάν δεν έχουμε τον απαραίτητο χρόνο μπορούμε να κάνουμε το εξής: Τα πλένουμε και τα βάζουμε σε κατσαρόλα να πάρουν βράση. Μόλις κοχλάσουν σβήνουμε το μάτι και αφήνουμε σκεπασμένη την κατσαρόλα πάνω του για 1-2 ώρες. Μαγειρεύουμε μετά ως συνήθως.
Να μη χρησιμοποιείται σόδα για το μαλάκωμά τους, η οποία καταστρέφει τα θρεπτικά συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες.
Να προστίθενται κατά τη διάρκεια του βρασμού αρωματικά φυτά (π.χ. σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι), γιατί ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
Να προστίθεται αλάτι στο τέλος του βρασμού, ώστε να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
Να βράζονται καλά πριν το σερβίρισμα, καθώς έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
Καλό θα είναι να προσθέσουμε τη ντομάτα ή το λεμόνι προς το τέλος του μαγειρέματος, γιατί τείνουν να παρατείνουν το χρόνο που χρειάζονται τα όσπρια για να μαλακώσουν.
Τα όσπρια αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό – όπως για παράδειγμα φακές με ρύζι – ή με κάποιο γαλακτοκομικό, όπως με ένα κομμάτι τυρί ή με γιαούρτι, καλύπτουν σχεδόν πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες, υποκαθιστώντας το κρέας. Για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με βιταμίνη C, όπως δηλαδή η ντοματούλα ή το λεμόνι.