«Καλά» vs «κακά» λιπαρά: Δείτε αναλυτικά πόσα επιτρέπεται να τρώτε την ημέρα

Τι κοινό έχουν μια μερίδα τηγανητές πατάτες, μια μοσχαρίσια μπριζόλα και ένα παγωτό; Εκτός από τέλεια γεύση, αρκετά βλαβερά κορεσμένα λιπαρά.

Σύμφωνα με τις νέες διατροφικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, που ήρθαν να επικαιροποιήσουν αυτές του 2002, οι θερμίδες που προέρχονται από τα «κακά» λιπαρά δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% των συνολικών θερμίδων που λαμβάνουμε μέσα στην ημέρα. Αυτό ισχύει τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά και τους εφήβους.

Η σύσταση αυτή αποσκοπεί στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η παχυσαρκία και κυρίως των καρδιαγγειακών νοσημάτων, στα οποία αποδίδεται το συντριπτικό 72% των 54,7 εκατομμυρίων θανάτων που καταγράφονται ετησίως σε όλο τον κόσμο.

«Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά οξέα που λαμβάνονται μέσω της διατροφής εγείρουν σοβαρές ανησυχίες, καθώς η μεγάλη πρόσληψή τους συσχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων» εξηγεί ο Δρ Francesco Branca, Διευθυντής του Τμήματος Διατροφής για την Υγεία και την Ανάπτυξη του ΠΟΥ.

Είναι σημαντικό λοιπόν να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από τη διατροφή μας, ταυτόχρονα όμως πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε αρκετά «καλά» ακόρεστα λιπαρά, όπως αυτά που βρίσκονται στο ψάρι, στο αβοκάντο και στους ξηρούς καρπούς. Η επαρκής πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών συνδέεται μεταξύ άλλων με μικρότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και άνοιας.

Τα «καλά» λιπαρά πρέπει να καλύπτουν ποσοστό περίπου 30% των ημερήσιων θερμίδων μας. Δεδομένου ότι 1 γραμμάριο λιπαρά έχει 9 θερμίδες, στο πλαίσιο μιας διατροφής 2.000 θερμίδων, το ποσοστό αυτό μεταφράζεται σε περίπου 66 γραμμάρια την ημέρα και σχεδόν 600 θερμίδες. Από την άλλη, όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω, τα «κακά» λιπαρά δεν πρέπει να καλύπτουν πάνω από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας, ποσοστό που αντιστοιχεί σε μόλις 22 γραμμάρια την ημέρα και σχεδόν 200 θερμίδες.

Επειδή τα ποσοστά δεν βοηθούν ιδιαίτερα να υπολογίσουμε με ακρίβεια πόσα λιπαρά μπορούμε να λαμβάνουμε από το κάθε είδος, πάμε να δούμε μερικά παραδείγματα.

«Καλά» ακόρεστα λιπαρά

Παράδειγμα 1:

• 28 γραμμάρια καρύδια: 16 γραμμάρια λιπαρά & 144 θερμίδες
• 28 γραμμάρια ηλιόσποροι: 15 γραμμάρια λιπαρά & 135 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας φιστικοβούτυρο: 16 γραμμάρια λιπαρά & 144 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο: 14 γραμμάρια λιπαρά & 126 θερμίδες

Σύνολο: 63 γραμμάρια λιπαρά & 567 θερμίδες

Εναλλακτικά:

• 28 γραμμάρια αμύγδαλα: 14 γραμμάρια λιπαρά & 126 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι κανόλα: 14 γραμμάρια λιπαρά & 126 θερμίδες
• Μισό αβοκάντο: 12 γραμμάρια λιπαρά & 108 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι τσία: 5 γραμμάρια λιπαρά & 45 θερμίδες
• 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ βαλσάμικου: 20 γραμμάρια λιπαρά & 180 θερμίδες

Σύνολο: 65 γραμμάρια λιπαρά & 585 θερμίδες

«Κακά» κορεσμένα λιπαρά

Παράδειγμα 1:

• ¾ του φλιτζανιού παγωτό: περίπου 14 γραμμάρια λιπαρά & 126 θερμίδες
• 56 γραμμάρια τυρί: περίπου 10 λιπαρά & 90 θερμίδες

Σύνολο: 24 γραμμάρια λιπαρά & 216 θερμίδες

Εναλλακτικά:

• 1 φλιτζάνι γάλα 2%: 7 γραμμάρια λιπαρά & 63 θερμίδες
• 1 κουταλιά του γλυκού βούτυρο: 4 γραμμάρια λιπαρά & 36 θερμίδες
• 1 κουταλιά της σούπας κοκοφοινικέλαιο: 11 γραμμάρια λιπαρά & 99 θερμίδες

Σύνολο: 22 γραμμάρια λιπαρά & 198 θερμίδες

Φροντίστε να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων που αγοράζετε ώστε να μπορείτε να υπολογίσετε εύκολα και γρήγορα την ποσότητα λιπαρών που σας δίνουν ανά μερίδα.

Πηγή: Reader’s Digest