Κινόα (Quinoa), από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη, ελεύθερο γλουτένης, πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

της Αγγελικής Μήλιου, βιολόγος, medlabnews.gr

Tο εξωτικό αυτό ψευδο-δημητριακό από τις μακρινές Άνδεις είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Μαγειρεύεται όπως το ρύζι, είναι ελεύθερο γλουτένης και πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ακόμη και η ΝΑΣΑ περιλαμβάνει τη κινόα στα διατροφικά εφόδια των διαστημικών αποστολών της. Ο Οργανισμός Ηνωμένων Εθνών (ΟΗΕ) είχε ανακήρυξει το 2013 σε Διεθνές Έτος Quinoa (Κινόα).

Η κινόα του γένους των χηνοποδιδών, δεν είναι δημητριακό - για την ακρίβεια ως φυτό είναι πιο συγγενική με το σπανάκι, το παντζάρι και τον αμάραντο - αλλά οι σπόροι της καταναλώνονται ως τέτοιο, και μάλιστα με πλεονεκτήματα έναντι πολλών ανάλογων τροφών : δεν περιέχει γλουτένη και χωνεύεται ευκολότερα από το σιτάρι, το καλαμπόκι ή τη σίκαλη, ενώ μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι σε οποιαδήποτε μορφή του.

Η Κινόα (Αγγλ.: Quinoa, Λατ.: Chenopodium quinoa Willd.) είναι ετήσιο, ημιξυλώδες, δικοτυλήδονο φυτό με ύψος που μπορεί να φθάσει μέχρι και τα 3 μέτρα. Ανήκει στην Οικογένεια των Χηνοποδιοειδών (Chenopodiaceae), στο γένος Chenopodium που απαριθμεί περίπου 250 είδη και είναι συγγενικό είδος με το παντζάρι, το σέσκουλο, το σπανάκι και του χηνοποδίου, ενός αγριόχορτου που φύεται ακόμη και στις πόλεις. Μάλιστα τα φύλλα της κινόα είναι επίσης θρεπτικά και εδώδιμα. Δεν είναι δημητριακό και θεωρείται ως “ψευδο-δημητριακό” (pseudocereal), διότι παράγει σπόρους (κόκκους) πλούσιους σε άμυλο όπως τα υπόλοιπα δημητριακά, που μπορούν να καταναλωθούν με τρόπο παρόμοιο με εκείνο των σιτηρών, δηλαδή να γίνουν αλεύρι ή να καταναλωθούν σαν τα δημητριακά. Η μέση απόδοση σε καρπό είναι 200 - 250 κιλά/στρέμμα. Η Κινόα με μια πρώτη ματιά μοιάζει μορφολογικά με το πολύ γνωστό ζιζάνιο λουβουδιά (Chenopodium album L.). Το φυτό χαρακτηρίζεται από τη μεγάλη ποικιλία χρωμάτων των ταξιανθιών και των καρπών που κυμαίνονται από πράσινο σε κόκκινο και μοβ και με πολλά ενδιάμεσα χρώματα. Αξίζει να σημειωθεί ότι κάποτε η κινόα θεωρούνταν από τους Ισπανούς κατακτητές ως άχρηστη τροφή, ενώ σήμερα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των υγιεινών τροφών και κερδίζει την καλύτερη θέση στα καταστήματα ντελικατέσεν. 

Το μεγάλο πλεονέκτημα της κινόα είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που κυμαίνεται από 12-18% (η διατροφική της αξία από πρωτεϊνική άποψη πλησιάζει εκείνη του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών). Σ' αντίθεση με τις πρωτεΐνες των σιτηρών και του ρυζιού, οι πρωτεΐνες της κινόα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε λυσίνη και άλλα απαραίτητα αμινοξέα ενώ είναι γεμάτη από μεταλλικά ιχνοστοιχεία.

Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και διάφορες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (βοηθάει τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την επούλωση των ιστών, την παραγωγή ορμονών και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων). Είναι μια τροφή ελαφριά και εύπεπτη, ιδανική για ηλικιωμένα άτομα, καθώς ανεβάζει τον αιματοκρίτη, βοηθά στην καλή τροφοδότηση του εγκεφάλου με αίμα και επιπλέον έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Θρεπτικά συστατικά	Ποσότητα
Κεκορεσμένα Λιπαρά	0,59g
Μονοακόρεστα Λιπαρά	1,535mg
Πολυακόρεστα Λιπαρά	2,347mg
Υδατάνθρακες	69g
Φυτικές ίνες	6g
Πρωτεΐνες	13g
Φαινυλαλανίνη	537mg
Λευκίνη	786mg
Μεθειονίνη	262mg
Λυσίνη	734mg
Ισολευκίνη	472mg
Βαλίνη	589mg
Θρεονίνη	459mg
Τρυπτοφάνη	140mg
Ιστιδίνη	314mg
Βιταμίνη Β1	0,198mg
Βιταμίνη Β2	0,396mg
Νιασίνη	2,93mg
Βιταμίνη Β6	0,223mg
Φολλικό Οξύ	49mcg
Παντοθενικό οξύ	1,047mcg
Ασβέστιο	60mg
Σίδηρος	9,25mg
Φώσφορος	210mg
Μαγνήσιο	410mg
Κάλιο	740mg
Νάτριο	21mg
Ψευδάργυρος	3,3mg
Χαλκός	0,82mg
Μαγγάνιο	2,26mg

Είναι εξαιρετικά αφομοιώσιμο από ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη. Το Κινόα περιέχει μαγγάνιο, έναν αξιόλογο ρυθμιστή ενζύμων και αντί οξειδωτικό. Χαλκό που είναι επίσης αντί οξειδωτικό και που βοηθάει στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης και κολλαγόνου. Ψευδάργυρο που δυναμώνει τον ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθάει στην παραγωγή της ινσουλίνης.

Χάρη στις θρεπτικές του ιδιότητες, συνιστάται ιδιαίτερα στις παρακάτω περιπτώσεις:

•   Για χορτοφάγους οι οποίοι αντικαθιστούν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος με κινόα , χωρίς καμία επίπτωση στον οργανισμό τους

•   Άτομα αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα και ασθενείς με κοιλιοκάκη (άνθρωποι που δεν μπορούν να καταναλώσουν τρόφιμα με γλουτένη, δηλαδή τρόφιμα με κριθάρι, βρώμη, σιτάρι και σίκαλη)

•   Ηλικιωμένους, καθώς ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

•   Για άτομα με ψωρίαση (χρόνια αυτοάνοση ασθένεια του δέρματος), επειδή έχει ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

•   Αθλητές, ειδικά πριν και μετά την προπόνηση.

Για εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι, ενώ το κινόα έχει σχεδόν την ίδια τιμή ενέργειας με το καστανό ρύζι (100 g κινόα έχει 374 θερμίδες και 100 g  καστανό ρύζι έχει 350 θερμίδες), το κινόα είναι μια τροφή χαμηλή σε λιπαρά.

Οι επιστήμονες της NASA την έχουν χαρακτηρίσει εξαιρετικά ισορροπημένη και πλήρη τροφή» υπερηφανεύεται στο Γαλλικό Πρακτορείο ο Επιφάνιο Μουράνα, επικεφαλής της Ένωσης Παραγωγών Κινόα της Βολιβίας. Πράγματι, η NASA εξετάζει τη χρήση της κινόα στο Ελεγχόμενο Οικολογικό Σύστημα Υποστήριξης Ζωής, ένα ερευνητικό πρόγραμμα για μακροχρόνιες επανδρωμένες αποστολές. Μετά την κουζίνα της NASA, οι θρεπτικοί σπόροι φτάνουν τώρα στο πιάτο της μέσης δυτικής οικογένειας, συχνά ως υποκατάστατο των ζυμαρικών και γενικά των σιτηρών και του ρυζιού. Οι σπόροι έχουν αφράτη, μαλακή υφή και γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς.

Ωστόσο, παρά την άριστη θρεπτική σύσταση του κόκκου της Κινόα, διάφορες έρευνες έδειξαν ότι τα αμινοξέα στα πρωτογενή άλευρα δεν είναι πλήρως διαθέσιμα στον οργανισμό, διότι οι σαπωνίνες (βρίσκονται στο περικάρπιο του σπόρου) παρεμβαίνουν στη βιολογική χρησιμοποίηση των θρεπτικών ουσιών. Μπορούν όμως να απομακρυνθούν με εμποτισμό και σχολαστικό πλύσιμο σε νερό ή με μηχανικό τρόπο, χωρίς να υπάρχει κίνδυνος μείωσης των ανόργανων στοιχείων του σπόρου. 

Τα προϊόντα που προέρχονται από την Κινόα και είναι ευρύτερα γνωστά περιλαμβάνουν ζύμες, άλευρα, ζυμαρικά, νιφάδες, μείγματα με δημητριακά κλπ. Ωστόσο, και άλλα προϊόντα των οποίων η παραγωγή απαιτεί τη χρήση προηγμένων τεχνολογιών είναι στη διαδικασία έρευνας, όπως η εκχύλιση ελαίου κινόας, το άμυλο, η σαπωνίνη (για φαρμακευτικούς σκοπούς), χρωστικές από τα φύλλα και τους σπόρους, συμπυκνώματα πρωτεϊνών κ.λπ. Τα προϊόντα αυτά αποτελούν το οικονομικό δυναμικό της Κινόας διότι δε χρησιμοποιούν μόνο τη μεγάλη διατροφική της άξια αλλά και τα εξαιρετικά φυσικοχημικά χαρακτηριστικά του φυτού, που τροφοδοτούν εκτός από τις βιομηχανίες τροφίμων και άλλες βιομηχανίες, όπως τη χημική, τη βιομηχανία των καλλυντικών αλλά και τις φαρμακοβιομηχανίες.

Μεγαλύτερος εξαγωγέας κινόα είναι η Βολιβία, η φτωχότερη χώρα της Νοτίου Αμερικής, στην οποία αντιστοιχεί σήμερα το 46% της παγκόσμιας παραγωγής. Το ποσοστό της καλλιεργήσιμης γης στη χώρα περιορίζεται στο 10%, ωστόσο η κινόα δεν έχει μεγάλες απαιτήσεις σε νερό και λίπασμα. Τα πάει καλά σε αμμώδη, φτωχά εδάφη και σε υψόμετρα άνω των 4.000 μέτρων. Τα αγρωστώδη δεν θα άντεχαν εύκολα σε τέτοιες συνθήκες. Λόγω καιρού, η φετινή σοδειά στη Βολιβία αναμένεται περιορισμένη. Κατά τα άλλα, όμως, οι ντόπιοι γεωργοί έχουν κάθε λόγο να τρίβουν τα χέρια τους: Η τιμή εξαγωγής έχει τριπλασιαστεί από το 2007 και φτάνει σήμερα τα 2,9 δολάρια το κιλό. Δεύτερη χώρα σε παραγωγή είναι το Περού, με μερίδιο 42%, και τρίτες έρχονται οι ΗΠΑ με 6%.

H υψηλή τιμή πώλησης της κινόα μοιάζει με δίκοπο μαχαίρι για τους παραγωγούς της. Η πρόσφατη αυξημένη ζήτηση της, προκάλεσε την αύξηση της τιμής προκαλώντας πρόσκαιρη ευημερία στους φτωχούς αγρότες της Βολιβίας και του Περού, όπου η κινόα φύεται με ευκολία σε υψηλό υψόμετρο και ξηρό κλίμα. Αλλά η διεθνής ζήτησή της, έχει κάνει την κινόα ένα ακριβό εξαγώγιμο τρόφιμο για τον ντόπιο πληθυσμό που την έχει ως βάσει της διατροφής του εκατοντάδες χρόνια.

Πώς θα την αξιοποιήσετε:

Χάρη στη λεπτή γεύση της μπορεί να συνδυαστεί με αμέτρητα συστατικά σε κύρια πιάτα, σούπες και σαλάτες και υποκαθιστά οποιοδήποτε δημητριακό ή ρύζι στις ανάλογες συνταγές.

Ξεπλένουμε την κινόα σε πολύ νερό, τρίβοντας τους σπόρους με το χέρι ώστε να φύγει η πικρή γεύση της φλούδας.

Η παρασκευή της είναι απλή: Ρίχνετε ένα μέρος κινόα σε δυο μέρη νερό που βράζει και, όταν ξαναπάρει βράση, χαμηλώνετε τη φωτιά, σκεπάζετε και αφήνετε μέχρι να απορροφηθεί όλο το νερό (περίπου 15'). Είναι έτοιμη όταν οι κόκκοι γίνουν διαφανείς.

Μια παραλλαγή της για πρωινό: Αφού σιγοβράσει η κινόα για 5', να προσθέτετε φέτες μήλου, σταφίδες και συνεχίζετε το βράσιμο ώσπου να απορροφηθεί το νερό. Στη συνέχεια σερβίρετε με γάλα και μέλι ή καστανή ζάχαρη. Μπορείτε ακόμα να φτιάξετε ταμπουλέ, τη δροσερή ανατολίτικη σαλάτα με το πλιγούρι και το μαϊντανό, χρησιμοποιώντας αντί για πλιγούρι κινόα. Μια άλλη ιδέα είναι να προσθέσετε στη βρασμένη κινόα ψιλοκομμένα σοταρισμένα λαχανικά, όπως καρότα, πιπεριά πράσινη και κόκκινη, κρεμμύδι, σκόρδο και καβουρντισμένα αμύγδαλα.